Kegelovy cviky: způsob, jak posílit pánevní dno II. část


Nejčastější příčinou inkontinence je povolení svalstva pánevního dna. Kegelovy cviky slouží k posílení těchto svalů, a jsou tak účinnou prevencí nejen inkontinence, ale i rektokéle a dalším potížím. Přečtěte si, jak je správně cvičit.

Jak na Kegelovy cviky?

Kompletní cvičební sestava zahrnuje 12 jednoduchých cviků, které hravě zvládnete i doma. Prvních 6 najdete v článku Kegelovy cviky: způsob, jak posílit pánevní dno I. část. Pokud s Kegelovými cviky již máte zkušenost, zapojte do vaší stávající sestavy zbylých 6 cviků pro pokročilé.

1.      Zvedání lopatek

Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a mírně je rozkročte. Ruce natáhněte za hlavu a dlaně sepněte. Pomalu zvedejte lopatky od podložky a zase je vraťte zpět.

2.      Sedy lehy

Opět začněte vleže. Nohy mírně pokrčte a ruce natáhněte před sebe. S výdechem a bez kmitání se pomalu zvedejte, dokud se vaše ruce nedotknou kolenou. Stejně pomalu se vracejte na podložku.

3.      Zvedání pánve

Výchozí pozice je stejná jako v případě prvního a druhého cviku. Následně vytáhněte pánev nahoru od podložky a střídavě zatínejte a povolujte zadeček. Dbejte na vytažení pánevního dna.

4.      Vzpor sedmo

Začněte vsedě. Nohy pokrčte v kolenou a mírně je rozkročte. Dlaněmi se opřete o podložku. Z výchozí pozice vytáhněte pánev nahoru a stáhněte hýždě. Trup by měl být v jedné rovině s pánví. Nohy jsou pokrčené v úhlu 90°. Pánev pak pomalu vracejte zpět do vzporu sedmo. Cvik provádějte tahem, nikoli švihem.

5.      Cvik vleže

Začněte vleže a upažte ruce. Nohy zvedněte a pokrčte v kolenou. S výdechem je střídavě pokládejte na jednu a na druhou stranu, ale ruce při tom nechte položené na zemi. Dbejte na to, aby byl pohyb plynulý a kontrolovaný.

6.      Cvik na břiše

Výchozí pozice je vleže na břiše s nataženýma nohama. Jednu nohu zvedněte a špičku nasměrujte k podložce. Nohou pak několikrát zakmitejte nahoru a dolu – stačí v rozpětí několika centimetrů. Následně nohy vystřídejte a cvik opakujte.

Proč posilovat svaly pánevního dna?

Svaly pánevního dna se podílejí na správném fungování našeho opěrného systému, využíváme je při chůzi, ale hlavně nám pomáhají udržet správnou činnost močových cest.

Ochablé svaly pánevního dna mohou způsobovat inkontinenci, se kterou vám mohou pomoci inkontinenční pomůcky. Ve vážnějších případech může dojít i k neovladatelnému úniku stolice nebo k potížím s menstruací. Přečtěte si více o tom, proč je důležité mít svaly pánevního dna silné.

Chcete dostat své svaly do opravdu dobré kondice? Podívejte se na naše videa s cviky od fyzioterapeutky, které vám pomohou posílit svaly pánevního dna, nebo vyzkoušejte tzv. Pelvicore techniku.