Kegelovy cviky způsob jak posílit pánevní dno
V předešlém článku o pánevním dně a jeho cvičení, jsme si řekli k čemu je dobré mít funkční pánevní dno, pro zájemce o více informací si lze přečíst článek Cviky na posílení svalů pánevního dna – Kegelovy cviky a Pelvicore technika
Než začnete cvičit Kegelovy cviky
Pokud se na Kegelové cviky chystáte poprvé a nebo si úplně nejste jistí jak se do cvičení pustit, je dobré si nejprve lokalizovat patřičné svaly. Pro tyto účely máme pro Vás níže doporučení:
svěrací svaly stáhněte směrem k sobě (malá nápověda: jedná se o podobné stažení svalů, jako kdybyste chtěli zadržet moč),
pokud jste zapojili správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva jakoby směrem nahoru,
pozor, abyste nestahovali žádné jiné svaly, jako např.: sedací, stehenní, zádové, břišní.
Praktické doporučení je provádět cviky s vyprázdněným močovým měchýřem, cviky provádět pouze několik vteřin a lépe je cvičit několikrát denně (např. 3x denně). Pokud již řešíte komplikace spojené s únikem moči, doporučujeme mít při cvičení inkontinenční pomůcky – lze si napsat o vzorky zdarma.
Samotné cvičení Kegelových cviků
Jelikož sestava Kegelových cviků obsahuje 12 jednotlivých cviků, uvádíme na této stránce prvních šest. Připravujeme druhou polovinu cviků, kterou bude možné nalést najdete na stránce 6 Kegelových cviků na pánevní dno.
1. Přitahování nohou
Postavte se na nohy na šířku pánve, tak ať držíte pohodlně balanc. Uchopte jednu nohu pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. Vydržte pár vteřin a přejděte do základního postoje. Opakujte s druhou nohou.
2. Překřížení nohou – ve stoje
Postavte se na obě nohy a překřižte si je. Pokuste se při předklonu dlaněmi dotknout země. Důležité je se překlánět pozvolna (ne kmitat) obratel po obratli. Předkláníme se s výdechem. S nádechem se opět pozvolna narovnejte do vzpřímené polohy.
3. Cvik v kleče
Klekněte si na obě kolena – toto je základní poloha. Ze sedu na patách se mírně zvedněte, jak je to patrné z obrázku. Cvičení několikrát opakujte – ideálně ráno před prací a večer před večeří.
4. Cvik v kleku
Cvik začněte ve sporu na dámský klik. Tedy ruce jsou kolmo k podložce a obě nohy jsou pokrčené. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Jednu nohu natáhněte a mírně s ní kmitejte několik vteřin. Poté nohu opět pokrčte a s druhou nohou proveďte natažení a kmitání jako s první nohou.
5. Cvik v sed – lehu
Opřete se rukama o lokty. Nohy pokrčené v kolenou. Střídavě se dotýkejte špičkami a patami podložky.
6. Cvik jízda na kole
Opět si polo sedněte – lehněte, jako při cviku u sed-lehu. Opřete se o ruce, které jsou pokrčené v loktech. Dále pokračujte, jako byste napodobovali jízdu na kole.
Zde jste si prošli prvních 6 cviků, které pomáhají k zlepšení inkontinence, postavě vašeho těla a dalším benefitům, viz článek Cviky na posílení svalů pánevního dna–Kegelovy cvikyaPelvicore technika, kde jsou tyto přínosy vyjmenovány. Pokud jste si již ve cvičení těchto 6 cviků jistí, pojďme se podívat a pustit do dalších 6 Kegelových cviků na pánevní dno.