Zdá se, že se nacházíte v <country>

Přejděte na své místní stránky TENA a získejte informace platné pro váš trh.

Pelvicore technika aneb posilování svalů pánevního dna

Proč posilovat pánevní dno cviky?

V dřívějších článcích jsme se věnovali tomu, proč je pánevní dno důležité pro lidské tělo. Svaly pánevního dna jsou tvořeny třemi na sebe navazujícími svaly (kyčlo - kostrčním, řitním zdvihačem a kostrčním).


S čím pánevní dno pomáhá:

Přínos funkčního pánevního dna jen pro muže a přínos jen pro ženy naleznete v  článek Cviky na posílení svalů pánevního dna, stejně jako společné přínosy.


Možnosti cvičení pánevního dna

Další možnosti cvičení na pánevní dno jsou kegelovy cviky, které vyvinul americký gynekolog A. Kegel. Více o těchto cvicích naleznete v odkaze Kegelovy cviky.


Než začnete se s posilováním

Předtím než se pustíte do posilování svalů, je potřeba dané svaly rozpoznat. Tudíž než se pustíte do Pelvicore, vyzkoušejte níže uvedené aktivity, protože díky nim lokalizujete svaly pánevního dna.

Lokalizační cviky:

  • Stáhněte svěrací svaly směrem k sobě či „do sebe“. Jedná se o podobné stažení svalů, jako kdybyste chtěli zadržet moč

  • jestliže jste stáhli správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru

  • neměli byste stahovat žádné jiné svaly, jako např.: sedací, stehenní, zádové, břišní.

Cviky je lépe provádět s vyprázdněným močovým měchýřem. Dále při cvičení je dobré dodržovat pravidlo správného dýchání a hlavně nezadržovat dech.


Pelvicore technika

Technikou Pelvicore posílíte své svaly a zároveň získáte i lepší stabilitu, a tím pracujete i za zlepšení držení těla. Zásadním přínosem této techniky cvičení je však to, že buď předchází oslabení močového měchýře, anebo pomáhá léčit stresovou inkontinenci.

Některé cviky jsou velmi podobné s Kegelovy cviky, tudíž zde budou uvedeny pouze cviky, které se nebyly mezi Kegelovy cviky zařazeny. Díky cvičení Pelvicore se močový měchýř posiluje, a nepříjemným situacím se tak předchází. Pokud ovšem již únikem moči trpíte, je vhodné pro určitý čas používat inkontinenční pomůcky. Lze používat pomůcky při inkontinenci pro muže i inkontinenční vložky pro ženy, kde v odkazech naleznete vzorky zdarma.


Cvik na břiše – posilování pánevního dna

Lehněte si na břicho, pravou nohu pokrčte tak, abyste leželi v pohodlné pozici a čelo si položte na hřbet sepnutých rukou. Napněte svalstvo pánevního dna co nejsilněji a v této pozici držte několik vteřin. Poté uvolněte. Cvičení opakujte asi 6 až 10 krát a poté vyměňte nohy tak, že vybočíte levou nohou do strany, a pravá tentokrát zůstane natažená.


Postranní výtah – cvičení pro postranní svalstvo trupu

Lehněte si na levý bok a opřete se o své levé předloktí tak, aby byl loket pod ramenem. Břišní svalstvo zatahujte ve směru k páteři a zvedejte pomalu hýždě od podlahy. Pár sekund vydržte nahoře, poté opět uvolněte.

Cvičení posiluje postranní svalstvo trupu a pánevní dno. Opakujte šestkrát a poté změňte stranu.


Pozice na čtyřech

Klekněte si na kolena a opřete se o ruce (všechny čtyři). Kolena přitom zůstávají pod boky a ruce pod rameny. Vtáhněte břicho a stáhněte takto hluboké břišní svalstvo. Pomalu zvedejte pravou paži a současně levou nohu dozadu.

Vaše tělo je v jedné linii (paže, záda, noha) Představujte si, že se natahujete do dálky od sebe. Poté pomalu ruku i nohu spusťte a vyměňte strany. Opakujete 8 až 12 krát po několika sériích. Toto cvičení posiluje především hýžďové svalstvo.

 

Pokud trpíte (nebo vaši příbuzní / známí) inkontinencí (česky nechtěným únikem moči), jsou cviky pro Vás (příbuzné /známe) obzvlášť důležité. Výsledky z cvičení jsou patrné po určité době a v mezidobí je vhodné používat prostředky při inkontinenci. Existuje i možnost bezplatně vyzkoušet inkontinenční vzorky pro muže nebo taktéž bezplatně použít inkontinenční vložky pro ženy. Oboje doručí dopravce v obálce, ze které není poznat, co je jejím obsahem.