Cviky na posilování pánevního dna pro muže

Prevence inkontinence - posilování svalstva pánevního dna

Svaly pánevního dna

Svaly pánevního dna podporují funkci vnitřních orgánů a napomáhají správnému držení těla a vzhledu břicha. Důležité je vzpřímené držení těla vestoje a vsedě, jedině tak je správně uložená i pánev.

Pokud jsou svaly pánevního dna oslabené, vnitřní orgány v břišní dutině klesají níže a tlačí na močový měchýř. Při zvýšení nitrobřišního tlaku, např. při kašli nebo zvedání těžkých břemen, může docházet k úniku moči. Svaly pánevního dna ochabují nejen při nesprávném držení těla, ale i s vyšším věkem.

Kdy začít cvičit?

Muži po operaci prostaty nebo s únikem moči by se měli poradit se svým lékařem - urologem. Pokud nejsou žádné problémy, je nejlepší začít cvičit co nejdříve. Cvičí se s vyprázdněným močovým měchýřem. Frekvence cvičení: 1-2x denně po dobu 10 minut.

1. Nácvik správného dýchání

Poloha: Leh na zádech, pokrčené nohy, ruce v bok.
Provedení cviku: Dýchejte do oblasti břicha (směrem do stran, jako byste chtěli nafouknout balón v břiše) - toto dýchání aktivuje bránici, která je přes další svaly spojená s pánevním dnem. Dýchejte volně, nádech nosem a výdech mírně otevřenými ústy. Opakujte 5-15x.

2. Cvik vleže na zádech

Poloha: Leh na zádech, pokrčené nohy, dlaně na spodní část břicha.
Provedení cviku: Během výdechu napněte svaly okolo konečníku jako při zadržování větrů a stáhněte svěrač močové trubice. Bederní oblast je přitlačená k podložce. Rukama na spodní části břicha kontrolujte uvolnění břišních svalů. Stahování svalů postupně prodlužujte na 3-10 sekund. Při nádechu svaly pánevního dna uvolněte. Následně stahujte a uvolňujte svaly pánevního dna rychle, v jednosekundových intervalech. Cvik opakujte 10x.

3. Cvik vleže na zádech s pohybem pánve nahoru

Poloha: Leh na zádech, pokrčené nohy, ruce vedle těla.
Provedení cviku: Při výdechu stáhněte svaly okolo konečníku a močové trubice, potom mírně nadzvedněte pánev. Stahování svalů doporučujeme postupně prodlužovat na 3-10 sekund. Při nádechu položte pánev pomalu zpět na podložku a svaly pánevního dna uvolněte. Cvik opakujte 10x.

4. Cvik vleže na břiše

Poloha: Leh na břiše, ruce pokrčené pod čelem, nohy natažené mírně od sebe.
Provedení cviku: Při výdechu napřimte páteř, stáhněte svěrač konečníku a močové trubice, vydržte 3-10 sekund. Při nádechu svaly pánevního dna uvolněte. Následně napínejte a uvolňujte svaly pánevního dna rychle, v jednosekundových intervalech. Cvik opakujte 10x.

5. Cvik ve vzporu klečmo

Poloha: Dlaněmi se opřete na šířku ramen, kolena jsou na šířku boků, páteř je napřímená, nezaklánějte hlavu.
Provedení cviku: S výdechem stáhněte svaly kolem konečníku, stáhněte svěrač močové trubice, vydržte 3-10 sekund. S nádechem povolte napětí svalů pánevního dna. Následně napínejte a uvolňujte svaly pánevního dna rychle, v jednosekundových intervalech. Cvik opakujte 10x.

6. Různé formy kliku

Poloha: Vzpor klečmo s oporou o holeně na podložce nebo s oporou o špičky prstů nohou.
Provedení cviku: Zpočátku dámský klik, následně pánský klik. Prsty směřují dopředu, hlava je v prodloužení páteře, páteř je napřímená. Při vykonávání jednotlivých forem kliku s výdechem stahujte svěrače konečníku a močové trubice. Při návratu do výchozí polohy povolte napětí svalů pánevního dna. Cvik opakujte 10x.

7. Boční most

Poloha: Leh na boku, vrchní noha před spodní, opřete se o pokrčený loket.
Provedení cviku: Při nadzvednutí pánve vzhůru držte hlavu, trup i nohy v jedné linii a s výdechem stáhněte svaly okolo konečníku, stáhněte svěrač močové trubice, vydržte 3-10 sekund. Při návratu do výchozí polohy uvolněte svaly pánevního dna. Cvik opakujte 5x na každou stranu. Jednodušší forma je s pokrčenou spodní nohou opřenou o podložku.

8. Cvik v podřepu

Poloha: Postoj vzpřímený, nohy na šířku pánve.
Provedení cviku: Vydechněte, stáhněte svěrače konečníku a močové trubice a zaujměte pozici v podřepu. S nádechem povolte napětí svalů pánevního dna a vraťte se zpět do vzpřímeného postoje. Cvik opakujte 10x.

Progrese tréninku

Prodloužení trvání stahování svalů konečníku a močové trubice při vykonávání cviku.
Zvýšení frekvence, trvání tréninku nebo změna polohy.
Zvýšení počtu opakování cviků z 5 až na 20.