Jak na posilování svalstva pánevního dna

Čím mohu začít?


Nejprve musíte nalézt správné svaly. Nejlépe tak můžete učinit, když se na toaletě pokusíte zastavit proud moči. Jestliže se vám to podaří, pak svaly, které jste použila, jsou přesně ty, které budete posilovat. Avšak pozor! Jedná se pouze o zkoušku, takže zastavovat moč si nezvykejte!


o Při stažení těchto svalů byste měla cítit jejich sevření a jejich mírný pohyb vzhůru směrem ke středu trupu. Neměla byste zatínat hýždě ani stehna, avšak sevření konečníku (jako při zadržení větrů) může pomoci.


o Máte-li potíže s nalezením správných svalů, požádejte o pomoc lékaře, zdravotní sestru nebo fyzioterapeuta.


o Jakmile najdete správné svaly, můžete je začít posilovat, a to několikrát denně (30 - 40 opakování celkem). Cviky pánevního svalstva byste měla být schopna provádět v mnoha různých polohách: v sedě, ve stoje, v leže – a nikdo si ani nevšimne, že právě cvičíte!

V čem cviky spočívají?


Nejprve svaly pouze zatněte a držte je zatnuté po dobu jedné nebo dvou sekund. Tuto dobu postupně prodlužujte až na 10 sekund. Tento postup opakujte až desetkrát.


Odpočinek mezi zatnutím svalů pánevního dna by měl být stejně dlouhý jako doba jejich zatnutí, což znamená, že při zatnutí svalů po dobu 10 sekund byste mezi opakováním vyčkat rovněž 10 sekund.
Můžete též zkusit rychlé a pevné sevření svalů, při kterém svaly zatnete co nejvíce a poté je opět co nejrychleji uvolníte. Opakujte opět desetkrát.


Kromě těchto cviků pánevního dna, které opakujete několikrát denně, byste měla zatínat svalstvo pánevního dna též v případě, kdy jej potřebujete, tedy například při smíchu, kašli, ohýbání nebo jakýchkoli ostatních činnostech, které u vás způsobují únik moči.

Kliknutím na obrázek si můžete stáhnout Cvičení pánevního dna.

Za jak dlouho se dostaví výsledky?

o Svalstvo pánevního dna byste měla takto posilovat po několik měsíců. Při pravidelném cvičení byste měla pocítit zlepšení po 2 až 4 měsících, avšak fyzioterapeuti doporučují cvičit po dobu alespoň 6 měsíců.


o Jakmile se vám podaří dostat inkontinenci pod kontrolu, můžete četnost cvičení snížit na udržovací počet. Doporučujeme však svalstvo pánevního dna používat každý den a kdykoli jej potřebujete. Pouze tak lze zajistit jeho dobrou funkci.